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勤练转体,“转走”腰痛

发布时间:2024-03-21 来源:网络
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  “十人九腰痛”,如今腰痛不仅是“老年病”,也困扰着许多中青年。“二三十岁的年龄,七八十岁的腰”这一现象普遍存在。国家卫健委数据显示,中国有超过2亿人腰椎间盘出了问题,其中 20~40岁年轻人占60%以上,他们迫于工作需要久坐久站,导致腰痛反反复复,甚至有的时候感冒了轻轻咳嗽几下,都会打开腰痛的“开关”。
  腰痛通常发生在身体后方肋骨以下、臀部以上,有急性和慢性之分。西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波告诉记者,大多数腰痛是由腰肌劳损引起的。长期久坐、姿势不良、弯腰工作时间过长或长期搬重物、腰部急性损伤治疗不彻底,都容易导致腰部出现陈旧性损伤、腰椎畸形。这些损伤会进一步引起腰部肌肉、韧带、筋膜等发生慢性炎症,从而导致腰部软组织出现慢性疼痛,包括酸痛、胀痛,偶有刺痛或灼痛,一旦过度劳累,疼痛往往就会加重。
  苟波介绍,腰肌劳损多发于中青年群体,尤其是教师、营业员、模特等久站人群,办公室白领等久坐人群,以及腰部长期负累过重的体力劳动者。他表示,大多数腰肌劳损适当休息即可缓解,但迫于工作需要,很多人往往未等损伤彻底痊愈又开始重复错误的活动模式。久而久之,腰痛便容易反复发作,还可能引起腰椎间盘突出、骨质增生等严重后果。
  “养腰先动腰。”苟波认为,针对目前最为常见的姿势性腰痛,即长期久坐久站造成的慢性腰痛,改善方案应是让腰尽可能活动起来。转腰能刺激较多腰部肌肉,掌握一些转腰动作,可以有效“转”走不良姿势带来的腰痛。
  坐位转体。端坐于椅子上,保持骨盆和下肢稳定不动,上半身向左侧旋转到最大角度;可以左手抓住椅背,右手扶左膝,缓缓加大旋转角度,慢慢呼气并在最大幅度保持10秒左右;然后换方向练习右侧转体;两侧各重复3次,注意动作要慢。
  平躺转体。平躺在床上,双手水平张开;脸向左侧转,同时左腿屈髋屈膝呈90度,向右侧转动到最大幅度,尽可能让左膝和小腿触及右侧床面,且左肩不能离开床面,呼气保持10秒左右;然后缓慢回到平躺位,再反方向练习转体,每侧各重复3次。
  叉腰转圈。身体直立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,微微屈膝;以盆骨为中心,身体先缓缓向左转圈,也就是前、左、后、右、前转动;尽可能扩大转圈范围,保持身体协调性;左右各转10圈,动作宜慢,在身体可接受范围内,幅度尽可能大一点。
  弓步转体。身体直立,挺胸收腹,两脚分开与肩同宽;右脚先向前迈一步呈弓步,屈右膝使右侧大腿平行于地面、右侧小腿垂直于地面,且右脚尖与膝关节保持同一方向;左膝配合屈曲,至左侧小腿接近地面且与地面平行;保持弓步蹲姿势,上半身挺直,双手可屈肘90度上举助力双肩打开;向右侧转动至最大幅度,缓慢呼吸,维持10秒左右;如果感觉不稳,可用双手扶右膝关节,保持平衡并逐渐增加旋转幅度;随后换对侧练习,左右各重复10次。
  苟波提醒,除了多转腰,避免久坐久站、弓腰驼背等不良姿势也是预防腰痛的关键手段。此外,转腰强度、幅度应以适度为宜,若锻炼时感受到疼痛加剧,不应盲目坚持。如果拉伸或锻炼都无法缓解疼痛,建议及时就医,通过按摩、针灸、局部热敷、药物等方式治疗。
  受访专家:西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波
  本报记者 施婕
 
(文字链接:lifetimes.cn/article/4H3BW6Fhb2n)
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